당뇨에 좋은 10가지 음식

당뇨병이 있는 경우 최상의 기분을 느끼고 혈당을 조절하기 위해 식사하는 방법을 알기는 어려울 수 있습니다. 당뇨병 환자를 위한 이 최고의 식품은 혈당을 조절하고 건강을 유지하는 데 도움이 되는 영양소가 풍부한 식품이어야 합니다. 당뇨병에 좋은 음식은 많이 있습니다. 그래서 당뇨로 인해 피해야 할 음식에 초점을 맞추는 것보다 더 많이 먹을 수 있고 더 많이 먹어야 하는 음식을 찾아보았습니다. 

자 그럼 당뇨에 좋은 음식을 알아볼게요.

 

1. 계피

세계 3대 향신료 중 하나인 계피는 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 더 안정적으로 유지하는 것으로 나타났습니다. 미국 보스턴 조슬린 당뇨병 센터 연구팀은 당뇨병 환자 51명을 임의로 나눠 12주 동안 하루에 세 번씩 500mg의 계피 캡슐을 제공한 결과 계피를 먹은 환자는 식사 후 포도당 수치가 떨어졌고, 탄수화물을 몸속으로 흡수하는 대사 작용이 개선되었습니다. 계피에 들어있는 폴리페놀 성분이 인슐린과 유사한 기능을 해 당뇨병 환자 또는 당뇨를 예방하려는 사람은 계피를 먹으면 좋습니다. 그리고 스무디, 요구르트, 오트밀 또는 커피에 계피를 뿌려서 섭취하면 설탕이나 소금을 넣지 않고도 음식에 풍미를 더해줍니다.

 

2. 견과류

견과류는 미국 타임지에서 선정한 10대 건강식품 중 하나입니다. 특히 호두는 높은 수준의 고도 불포화 지방 덕분에 심장병 퇴치에 도움이 되고 혈당 수치를 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 건강한 지방은 당뇨병 및 심장병과 같은 상태의 진행을 예방하고 늦추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 아몬드, 피스타치오, 피칸에도 이러한 유익한 지방이 들어 있습니다. 견과류는 탄수화물이 적고 단백질과 지방이 많아 혈당 안정에 좋고 식이섬유가 많아 포만감과 함께 장 건강에 도움을 줍니다.

 

3. 오트밀

귀리와 같은 통곡물은 혈당에 더 좋으며(섬유질은 스파이크를 최소화하는 데 도움이 됨) 실제로 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 귀리는 베타글루칸 형태의 섬유소를 함유하고 있는데, 베타글루칸은 액체 상태에서 귀리를 부피가 커지게 하는 가용성 섬유질입니다. 수용성 섬유소는 섭취하는 다른 음식에서 탄수화물의 분해와 흡수를 늦춤으로써 혈당을 조절합니다. 연구에 따르면 귀리는 혈압, 콜레스테롤 및 공복 인슐린 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 유제품

건강한 뼈에 칼슘과 비타민 D를 제공하는 것 외에도 유제품은 배고픔을 잊게 해주는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 우유, 치즈 및 요구르트는 모두 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났으며 이러한 유제품을 많이 섭취하면 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 반드시 무지방 유제품을 고집할 필요는 없습니다. 지방 함량이 높으면 포만감이 유지되므로 나중에 설탕이 많이 함유된 고 탄수화물 간식을 먹을 가능성이 줄어듭니다. 그러나 저지방 유제품은 무지방 유제품보다 칼로리가 더 높다는 점을 명심하십시오.

 

5. 콩

콩에는 섬유질과 단백질이 풍부하여 포만감을 유지합니다. 콩은 또한 1/2컵 제공량당 약 20g의 탄수화물을 포함하는 탄수화물의 공급원입니다. 연구에 따르면 매일 식단에 콩 한 컵 이상을 추가한 사람들은 혈당을 더 잘 조절하고 혈압이 낮아졌습니다. 콩에는 리놀산, 레시틴, 이소플라본 등 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분이 풍부하며 동맥을 확장해 심혈관 합병증 예방에 도움을 줍니다. 혈중 인슐린 수치를 낮추는 효과까지 있어 당뇨병 환자에게 아주 좋은 식품입니다.

 

6. 브로콜리

브로콜리와 케일, 콜리플라워, 방울 양배추와 같은 십자화과 식품에는 모두 설포라판이라는 화합물이 들어 있습니다. 이 항염증 화합물은 혈당 조절을 돕고 당뇨병과 관련된 손상으로부터 혈관을 보호합니다. 브로콜리는 칼로리와 탄수화물이 낮을 뿐만 아니라 비타민 C와 철분을 비롯한 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 설포라판이 풍부한 브로콜리 농축액을 당뇨에 걸린 쥐에게 투여하고 4주 뒤 실험 쥐의 혈당 수치가 23% 떨어졌다는 연구결과도 있습니다.

 

7. 퀴노아

단백질이 풍부한 이 통곡물은 흰 파스타나 흰쌀의 훌륭한 대용품입니다. 퀴노아 1/2 컵당 3g의 섬유질과 4g의 단백질을 함유하고 있습니다. 섬유질과 단백질이 증가하면 퀴노아가 천천히 소화되어 포만감이 유지되고 혈당이 급상승하는 것을 막을 수 있습니다. 퀴노아는 식물성 단백질 공급원으로는 보기 힘든 근육 형성에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 완전한 단백질로 간주됩니다. 또한 철분과 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부합니다.

미국 당뇨병 협회(ADA)를 비롯해서 대부분의 당뇨병 관련 기관에서는 당뇨병 환자 혹은 예방을 위해 퀴노아를 식단에 포함하는 것을 추천합니다. 혈당이 급격하게 오르는 혈당 스파이크는 당뇨병 환자에게 치명적인데 이 퀴노아가 혈당 관리에 매우 적절한 식재료이기 때문입니다.

 

8. 시금치

시금치는 마그네슘의 최고의 공급원 중 하나이며, 이는 신체가 인슐린을 사용하여 혈액의 당을 흡수하고 혈당을 보다 효율적으로 관리하도록 도와줍니다. 이 잎이 많은 녹색은 다른 주요 영양소 중에서도 비타민 K와 엽산이 풍부합니다. 또한 생 시금치 2컵은 탄수화물 2g과 14칼로리를 제공합니다. 아기 시금치를 샐러드로 씹어 먹거나 아침 스무디에 추가하거나 마늘과 올리브오일과 함께 볶으면 건강한 반찬이 됩니다.

 

9. 올리브 오일

지중해 식단의 필수품은 단일불포화지방산(MUFA) 함량이 높기 때문에 당뇨병 관리에 큰 도움이 됩니다. 여러 연구에 따르면 MUFA가 많이 함유된 식단은 인슐린 저항성을 낮추고 세포가 신체의 인슐린에 더 잘 반응하도록 도와 혈당을 억제하는 데 도움이 됩니다. 올리브오일의 지방은 탄수화물보다 칼로리가 높지만(그램당 그램당) 포만감을 유지하고 혈당 급증을 최소화하며 신체가 비타민 A 및 E와 같은 주요 영양소를 흡수할 수 있도록 합니다.

당뇨병 환자가 당지수가 높은 식사를 했을 때 식사에 버터를 함유하거나 지방이 적은 경우 식사 후 곧바로 포도당 수치가 상승하는 것으로 나타났지만 당지수가 높은 식사라도 올리브오일과 함께 먹었을 때 급격한 혈당 수치 상승은 발견되지 않았습니다.

 

10. 연어

연어는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 연어, 정어리, 청어, 멸치, 고등어 등 기름기가 풍부한 생선은 오메가-3 지방산 및 DHA, EPA의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 지방을 정기적으로 섭취하는 것은 심장병, 뇌졸중 위험이 높은 당뇨 환자에게 특히 중요합니다. DHA와 EPA는 혈관을 둘러싸고 있는 세포를 보호하고 염증 수치를 줄일 수 있고 동맥 기능을 개선하는 데 도움이 되어 혈당 수치가 개선에 크게 도움이 됩니다.

 

 

뽀빠이의 시금치가 슈퍼푸드로 불리는 15가지 이유

 

땅콩이 건강에 좋은점과 부작용은?

 

고혈압을 낮추는 방법 5가지!!