체력 또는 지구력은 장기간 육체적 또는 정신적으로 무언가를 계속 지속할 수 있는 능력입니다. 체력은 조금 불편함을 느끼기 시작하더라도 오랜 시간 동안 무언가를 계속 밀고 나갈 수 있는 힘과 에너지입니다. 체력을 키우는 방법에는 여러 가지가 있으며, 헬스장에 가서 열심히 운동하는 것만이 능사는 아닙니다. 지구력 단련을 시작할 준비가 되셨나요? 꾸준히 노력하면 좋은 결과를 얻을 수 있을 것입니다.
1. 꾸준히 운동하기
피곤할 때는 "일어나서 몸을 움직여야지"라는 생각보다는 "누워있어야지"라는 생각이 더 많이 들기 쉽습니다. 하지만 꾸준한 운동은 체력을 향상시키고 필요한 에너지를 공급하는 데 매우 중요한 부분입니다. 2017년의 한 연구에 따르면 피로에 지친 참가자들이 6주 동안 운동을 한 후 에너지 수준을 개선할 수 있었다고 합니다.
운동은 또한 엔도르핀을 분비하여 피로를 덜 느끼게 해 줍니다. 연구자들에 따르면 엔도르핀은 운동할 때 불편함을 최소화하는 데 도움이 되며, 기본적으로 통증을 차단하고 행복감으로 대체합니다.
2. 균형 잡힌 식단 섭취
균형 잡힌 식단은 운동과 일상생활 전반에 걸쳐 지속적인 에너지 공급에 중요합니다. 과일, 채소, 단백질, 건강한 지방을 충분히 섭취하고 설탕과 가공식품은 제한하는 등 주로 자연식품을 섭취하는 것을 목표로 하는 게 좋습니다.
그리고 탄수화물도 잊지 마세요. 탄수화물은 균형 잡힌 영양 섭취의 중요한 부분이며, 특히 운동에 있어서는 더욱 그렇습니다. 2015년의 한 연구에 따르면 운동하기 몇 시간 전에 탄수화물을 섭취하면 에너지가 증가하고 운동 능력이 향상되며 즉시 피로를 느끼는 것을 방지할 수 있다고 합니다. 탄수화물은 우리 몸의 연료 공급원이므로 통곡물, 감자, 파스타, 쌀과 같은 식품이 전체 섭취량의 3분의 1을 차지해야 합니다.
3. 수분 유지
탈수증은 체력 저하, 피로감, 정신적 피로를 유발할 수 있습니다. 연구에 따르면 운동 전, 운동 중, 운동 후에 적절한 수분을 섭취하면 운동 능력을 향상하고 피로를 늦추며 부상을 예방할 수 있다고 합니다. 하루 종일 항상 적절한 양의 물을 마셔야 합니다.
하지만 수분 과다 섭취도 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 점을 명심하세요. 연구에 따르면 수분을 너무 많이 섭취하면 포만감이 커지고 소변을 더 많이 보게 되어 운동 능력이 저하되고 스트레스 수준이 높아질 수 있다고 합니다. 물을 마시는 것이 가장 좋지만, 일부 연구에 따르면 당분이 적고 전해질이 함유된 스포츠음료가 운동 능력을 향상시키고 체력을 증진하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
4. 카페인 한잔 마시기
카페인은 운동 능력을 개선하고 에너지를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 카페인과 탄수화물을 함께 섭취하면 물만 마실 때보다 운동 능력이 9%, 탄수화물만 섭취할 때보다 4.6% 향상되는 것으로 나타났습니다.
그리고 또 다른 연구에 따르면 커피를 마시면 이러한 노력에 대한 인식을 줄여 더 열심히 일할 수 있다고 합니다.
5. 고강도 인터벌 트레이닝
많은 사람이 체력 향상을 위해 장시간 운동을 권장하지만, 연구에 따르면 HIIT 세트와 같이 짧고 강렬한 운동이 더 효과적일 수 있다고 합니다. 2018년에 발표된 한 연구에 따르면 20분간 HIIT 운동을 하면 지구력을 키우는 데 달리기나 자전거 타기보다 두 배 더 효과적일 수 있다고 합니다.
또 다른 연구에 따르면 HIIT 기반 달리기를 하게 되면 최대 산소 섭취량을 개선하여 지구력 달리기 선수의 운동 능력을 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다.
6. 플라이오메트릭 운동 추가하기
플라이오메트릭은 단시간에 최대 힘을 발휘하도록 하는 폭발적인 동작으로, 운동의 치타라고 할 수 있습니다. 2016년 여자 축구 선수를 대상으로 한 연구에 따르면 6주간의 플라이오메트릭 훈련 프로그램을 통해 점프, 전력 질주, 방향 전환, 지구력 등의 운동 능력이 향상되었다고 합니다.
7. 요가와 명상으로 스트레스 해소하기
스트레스를 많이 받으면 체력이 떨어집니다. 요가와 명상은 불안과 스트레스를 줄여 체력을 향상하고 지구력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2016년에 발표된 한 연구에서는 6주 동안 요가와 명상을 한 27명의 의대생을 대상으로 조사한 결과, 스트레스가 현저히 감소하고 지구력이 향상되고 피로가 감소했다고 보고했습니다.
8. 운동 루틴을 바꾸세요.
과학적으로 한 가지 유형의 운동만 하면 결국 우리 몸은 발전(일명 향상)을 멈추게 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 하지만 운동을 계속 바꾸면 오히려 발전이 더뎌질 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 해야 할까요? 체력 향상을 극대화하려면 일주일에 3~4일 정도 좋아하는 운동을 꾸준히 하세요. 운동에 대한 의욕이 떨어지거나 진도가 나가지 않는다면 운동 루틴을 바꾸세요.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 즐기는 경우, 주마다 운동 횟수를 바꾸거나 시간을 조절하세요(하루는 15분, 다음 날은 45분). 자전거 타기나 달리기를 좋아한다면 장거리 운동 사이에 짧은 속도 인터벌을 섞어보세요. 여기서 중요한 것은 운동을 계속하는 것입니다. 꾸준히 운동하면 체력이 늘어나는 것을 느끼게 되실 것입니다.
9. 음악 듣기
몸을 움직이게 하는 음악을 들으면 체력이 실제로 향상될 수 있습니다. 연구에 따르면 참가자들은 음악을 들으며 운동할 때 심박수가 낮아져 힘을 덜 들이고 피곤함 없이 더 오래 운동할 수 있었다고 합니다.
음악과 함께 운동한 참가자가 음악 없이 운동한 참가자보다 더 오래 운동한 것으로 나타났는데 음악이 운동 능력을 향상시키고 피로를 지연시키며 지구력, 힘, 근력을 증가시킬 수 있다는 것입니다. 몸을 움직이고 그루브 하게 만들고 싶으시면 당신만의 멋진 플레이리스트를 만들어 보세요.
10. 휴식과 회복에 우선순위를 두세요
열심히 일한 후에는 휴식과 재충전의 시간을 가지세요. 적절한 휴식을 취하는 것은 체력 향상에 매우 중요합니다. 연구에 따르면 수면 부족은 적절한 수면을 취했을 때보다 더 빨리 피로를 느끼게 할 수 있다고 합니다.
그리고 밤에 충분한 수면을 취하는 것만이 중요한 것이 아닙니다. 운동할 때도 세트 사이에 휴식을 취해야 합니다. 운동 사이의 다양한 회복 기술의 이점에 대한 연구도 있습니다. 세트 사이와 운동 사이에 근육이 휴식을 취할 수 있는 시간을 주는 것은 근육통, 근육 손상 및 염증을 예방하는 데 중요합니다.
여기서 가장 중요한 것은 일관성이 핵심입니다. 체력을 키우는 데는 노력과 인내가 필요하므로 하루아침에 효과를 기대할 수는 없습니다. 하지만, 꾸준히 노력하여 장기적으로 지속한다면 달성할 수 있는 성과에 놀라게 될 것입니다.
자 이제 시작하세요!
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