당뇨가 있거나 당뇨병을 가지고 계신 분이 있다면 혈당 수치를 낮추고 인슐린 요구량을 낮출 수 있는 운동이 있습니다. 당뇨병이 있는 경우 운동들을 통해 스트레스 수치를 낮출 뿐만 아니라 혈당 수치를 낮추고 인슐린 요구량을 낮출 수도 있습니다. 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)는 일주일에 150분 또는 하루 30분, 일주일에 5일 동안 어떻게든 움직일 것을 권장합니다.
이제 당뇨에 좋은 운동이 어떤 것이 있는지 순위를 보겠습니다.
1위 빠르게 걷기
걷기 운동은 거의 모든 곳에서 누구나 할 수 있기 때문에 가장 인기 있고 많이 하는 운동입니다. 걷기 운동은 혈압, 포도당, 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다. 당뇨병 환자에게 적극 권장됩니다. 일주일에 다섯 번, 30분 동안 빠르게 걷는 것은 신체 활동을 늘리는 좋은 방법입니다. 달리기나 계단 오르기와 같은 운동을 추가하여 걷기의 효과를 높일 수도 있습니다. 그러나 당뇨 진단을 받기 전에 운동을 많이 하지 않았다면 천천히 시작하여 점차적으로 운동 강도를 높이는 것을 좋을 수 있습니다.
2위 자전거 타기
자전거를 타면 걷기 운동과는 다르게 복부비만, 고혈압, 높은 중성지방 같은 ‘대사질환 위험 요소를 효과적으로 관리할 수 있습니다. 유산소운동과 하체 근육 단련이 동시에 이뤄지기 때문입니다. 하체에는 우리 몸의 근육 70%가 몰려 있습니다. 하체를 주로 움직이는 자전거 타기만 잘 해도 근력이 상당히 향상됩니다. 자전거를 타면 혈액이 심장뿐 아니라 온몸을 원활히 돌기 때문에, 당뇨 환자의 심폐기능이 올라가고 또 자전거를 타서 근력이 올라가면 인슐린 민감도가 증진돼 혈당 조절에도 용이하다고 합니다.
3위 웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝은 당뇨병 환자에게 중요한 근육량을 만듭니다. 근육량을 잃으면 혈당을 유지하기가 훨씬 더 어려워집니다. 당뇨병 관리를 위해서는 웨이트 트레이닝을 최소 주 2회 계획하고 하시는 게 좋습니다. 덤벨 등의 기구를 사용하는 중량운동이나, 자신의 몸의 무게를 이용하는 팔굽혀펴기, 스쿼트 등의 운동을 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동과 함께 하면 최대 효과를 얻을 수 있습니다.
4위 수영
수영은 무릎 등 관절이 안 좋은 환자, 천식과 같은 호흡기 질환이 있는 환자들에게 추천하는 운동입니다. 수영은 근육을 늘리고 이완시키며 관절에 부담을 주지 않아 당뇨병 환자에게 좋습니다. 당뇨병이 있거나 당뇨병 발병 위험이 있는 사람들의 경우 연구에 따르면 콜레스테롤 수치를 개선하고 칼로리를 태우며 스트레스 수치를 낮춥니다. 수영 같은 유산소운동은 우리 몸의 지방을 주 에너지원으로 사용하는 붉은 근육을 단련 시켜, 당뇨병 환자의 혈당 조절뿐 아니라 체중 관리에도 많은 도움이 됩니다. 수영을 최대한 활용하려면 주 3회 이상 10분 이상 수영을 하고 점차 운동 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
5위 필라테스, 요가
필라테스는 반복적인 움직임과 호흡 조절을 사용하여 코어를 강화하고 균형과 자세를 개선해 당뇨병 환자가 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 요가 역시 유연성, 힘 및 균형을 구축하는 유동적인 움직임으로 당뇨를 포함한 다양한 만성 질환이 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
동작, 자세, 호흡에 대한 집중으로 스트레스를 완화하고 근육을 만드는 데 도움이 되어 혈당 수치를 더 안정적으로 유지할 수 있습니다.
사실 운동에 순위는 무의미합니다. 운동은 기본적으로 모든 운동이 좋기 때문에 자신이 가진 특성을 고려해 맞는 운동을 고르는 게 가장 좋습니다. 당뇨병 환자라면 결국 혈당을 낮추는 게 운동 목적입니다. 유산소운동이 기본이 돼야 하고, 여기에 근력운동을 같이 병행하는 게 좋습니다. 근육의 질이 좋을수록 포도당이 잘 소비되기 때문입니다.
운동은 본인이 가장 편하게 자주 할 수 있는 것으로 고릅니다. 운동 효과를 누리기 위해서는 무엇보다 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다. 급하게 무리하지 말고 무엇보다 중요한 것은 안전하게 운동하는 것이 매우 중요합니다.
댓글