기억력에 영향을 주는 부분이 유전적인 요인과 노화 같은 우리가 어떻게 통제할 수 없는 영역입니다. 그러나 라이프스타일 의 변화로 기억력을 조절할 수 있습니다. 기억력을 좋아지게 할 수 있는 활동과 방법은 무엇일까요?
운동의 마법
기억력을 보호하고 향상시킬 수 있는 모든 방법 중에서 운동이 가장 강력하다고 할 수 있습니다. 땀을 흘리고 나면 집중력과 기분이 좋아지는 것을 누구나 느껴본 적이 있을 것입니다. 특히 유산소 운동은 기억력 향상에도 가장 좋습니다.
규칙적인 운동은 기억에 가장 중요한 두 뇌 영역인 해마와 전두엽 피질의 부피를 증가시킵니다. 이 두 영역은 신경 퇴행성 질환과 노화에 가장 취약한 영역이기도 합니다. 운동과 뇌를 연구하는 뉴욕대학교 신경과학자 웬디 스즈키는 "운동은 이러한 기억력을 담당하는 영역의 부피 감소에 대처할 수 있는 유일한 방법"이라고 말합니다.
신체 활동은 뇌세포를 보호하고 뇌의 혈관을 자극하여 뇌로 산소를 운반하는 혈관이 많아질수록 해마와 전두엽 피질의 부피가 커지고 기억력이 향상됩니다 (신체에서 산소를 가장 많이 사용하는 뇌로 산소를 운반하는 혈관이 많아질수록 기억력이 향상됩니다)
운동은 해마에서 새로운 뉴런을 성장시킵니다. 연구에 따르면 유산소 운동 중에 활성화되는 단백질인 성장 인자 BDNF가 뉴런의 탄생에 부분적으로 관여할 수 있다고 합니다. 이러한 신생 뉴런은 빠르게 학습하며 기존 뉴런보다 해마 회로에 더 빨리 통합되어 기억력을 향상시킵니다.
그렇다면 어느 정도 운동하면 될까요?
일주일에 3~4회 30분씩 걷기, 정원 가꾸기, 자전거 타기, 단순히 집안에서 진공청소기 청소를 통해 심박수를 높이는 것만으로도 충분합니다. 웬디 스즈키는 "엘리트 운동선수가 되는 것이 중요한 것이 아니라 자신의 기준에서 유산소 운동 능력을 조금씩 높이는 것이 중요합니다."라고 말합니다.
2004년 미국의학협회지(JAMA)에 실린 연구에 따르면 일주일에 세 번 걷는 70대 노인은 치매에 걸릴 확률이 30% 감소한다고 합니다.
기억력에 도움이 되는 음식
전문가들은 기억력을 향상시키는 영양소가 풍부하고 포화 지방이 적은 식품을 보충제 대신 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이라고 말합니다. 2017년 미국 노인 학회지에 발표된 연구에 따르면 특히 성인은 지중해식 식단을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다고 합니다.
이러한 식품의 조합이 신경 세포 신호를 촉진하고 뇌의 혈관을 건강하게 유지하며 기억 과정을 방해할 수 있는 염증성 화합물을 감소시킨다고 합니다.
그렇다면 어떤 것을 먹으면 될까요?
붉은 고기와 지방이 풍부한 유제품을 제한 : 농산물, 견과류, 콩류, 통곡물, 생선 섭취를 늘리며, 올리브 오일을 요리에 사용합니다.
플라보노이드와 플라바놀이 함유된 음식을 섭취 : 사과(특히 껍질), 베리류, 감귤류, 홍차, 코코아 콩에서 발견되는 이 산화 방지 화합물은 뉴런을 보호하고 세포 신호 전달을 강화함으로써 기억력을 선명하게 유지하는 것으로 알려져 있습니다. 이 물질들은 뉴런의 탄생을 촉진하는 BDNF를 증가시킵니다.
연어, 고등어, 참치, 정어리 등의 생선과 아마씨, 호두에 다량 함유된 오메가-3 지방산은 뇌의 세포막을 형성하고 뇌세포를 보호하는 항염증 효과가 있을 수 있습니다. 일주일에 한 번만 해산물을 섭취해도 차이를 만들 수 있습니다. 2016년 신경학 저널에 발표된 900명 이상의 노인을 5년간 추적 관찰한 연구에 따르면 해산물을 일주일에 한 번 이상 섭취한 사람은 일주일에 한 번 미만 섭취한 사람보다 기억력 감소율이 낮았습니다
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